【技の覚えが10倍速くなる】ブレイクダンスの筋トレメニュー31選

ブレイいくダンスの筋トレメニュー

ブレイクダンスを始めたものの、なかなか技が覚えられなくて、トップロックとフットワークとチェアーしかできない。

チェアーもフットワークから入ると、バランスを崩してしっかり決まらない。

今あなたはこんな状態だと思う。ブレイクダンスは技を繋ぎ合わせて構成される踊りだからこそ「技覚え」は最も重要になる。

「やっぱり筋力って必要なんですか?」

結論から言うと「自分の体を支えられるレベルの筋力」は必要と言おう。しかし、そこまで手に入れれば多くの技を早く手に入れられることは間違いない。

なぜなら私は、倒立や肘倒立が出来るようになってから、圧倒的に技の覚えが良くなった経験があるからだ。

今回は、誰でも自宅で出来る「トレーニングメニュー31選」を考えただけでなく、月曜から金曜までのメニューも考えた。

結果これくらいの体まで持っていこう!私の体だ!

上半身・体幹・下半身の順で鍛えて欲しい。しっかりとこなしていけば技覚えは劇的に早くなる。

この記事にたどり着いたあなたが絶対に見るべき記事はこちら!

10倍体が軽くなる!ブレイクダンスのチェアー力を鍛える筋トレ8選

それでは早速みていこう!

1・上半身を強化して縦系・パワームーブの実現を速めよう!

1−1 体を浮かせる全ての技に効果的!腕立て伏せ 10回×5セット

【月曜】ブレイクダンスの多くは技は、腕の外側(三頭筋)を良く使うので必ず強化してほしい。

 ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

1−2 ステッピンなどに効果的!腕立てクラップ10回×5セット(上級者)

【月曜】ラビットやステッピンそのたジャンプして自分の体重以上の体重を支える力を付ける為、

あえてジャンプしてキャッチする練習をする。

ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

★月曜の体幹メニューへ行く2-1 2-2★

※↑押すとジャンプします

筋肉が作られる3つの要素は・トレーニング・休養・栄養の三つです!体重が70kgの人は一日にタンパク質を105~140くらい摂取が必要と言われている。例えば煮干し50尾で「約65g」。トレーニング直後にそんな乾燥したものを50尾も食べることは難しすぎる。プロテインはスプーン6~8杯で75~90g摂取できる。流し込むだけなのでまずプロテインの方が効率てきだ。これは今私が飲んでいるほぼ無味で無添加のプロテインだ。飲み物の味に左右される。溶けやすく、リーズナブルに仕入れられるのでお勧めだ!

1−3 ストロングタイプの動きに効果的!腕立て伏せ横移動 10往復×5セット

【火曜】上水平や閉脚トーマスなどストロングタイプの動きに強くなるトレーニングだ。

大胸筋を大きくしたいbboyにもお勧めのトレーニングになる。

ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

1−4 腹筋・背筋・など全体に良く効く!腕立て伏せ10回×5セット

【火曜】プロレスラーが行う腕立て伏せで、体全体を一気に鍛えることが出来る。

インテルの長友選手もトレーニングの一部に加えている。

ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

★火曜の体幹メニューへ行く2-3 2-4★

※↑押すとジャンプします

1−5 倒立の安定感を高める!壁倒立腕立て伏せ 10回5セット

【水曜】倒立が出来ない人は、まず壁倒立を行おう!

11年前私は壁倒立10回3セット7日間続けることで、逆立ち静止が非常に安定した。

ブレイクダンスの倒立に必要な筋トレ

1−6 エアーやトーマス・ステッピンなどに効果的!壁倒立片手入れ替え 10往復×5セット

【水曜】逆立ちをしながら手を放すことで、フリーズ系やトーマス、

エアートラックスなどのキャッチに強くなる。

ブレイクダンスの倒立に必要な筋トレ

★水曜の体幹メニューへ行く2-5 2-6★

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1−7 アローやハローバックに良く効く!壁倒立ブリッジ 15秒×3セット

【木曜】この体制から足を徐々に低い位置に持っていくことで

世界のbboy juniorの得意技アローが完成する。

ブレイクダンスのアローに必要な筋トレ

1−8 トーマスをより安定させる為の筋トレ!逆プッシュアップ 10回×5セット

【木曜】椅子などを用意して行おう!トーマスは体重×遠心力の勢いを支える必要があるので、

必要以上に鍛えよう!

ブレイクダンスのトーマスに必要な筋トレ

★木曜の体幹メニューへ行く2-7 2-8★

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1−9 トーマス・スワイプス・エアーフットワークトレーニング 10往復×5(中級者)

【金曜】キャッチする時に体がブレてしまうと、次の技へ繋ぐことが非常に難しい。

スピードを速めても着地した時にブレないようにすることが大事だ!

ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

1-10 エアーや倒立旋回、トーマスなどの実現を早める!壁倒立スウィング 10回5セット(左右)

【金曜】全てのパワームーブにこの動きは必要になる。

スウィング速度を高めて、早くパワームーブを覚えるためのトレーニングだ!

ブレイクダンスに必要な上半身の筋トレブレイクダンスに必要な上半身の筋トレ

★金曜の体幹メニューへ行く2-9★

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2・肘倒立や倒立フリーズなどを強くする!体幹トレーニング!

2−1 フリーズの安定力を高める!腹筋10回5セット

【月曜】男としてもbboyとしても、腹筋をシックスパックにしたいと思っている人は多いと思う。

腹筋は毎日行っても問題ない。大きな筋肉は回復力が速い。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

2−2 腰のバネを使う動きに効果的!腹筋 10回5セット

【月曜】後転倒立、後転片手あげ、ウィンド倒立など、

低い位置から高い位置へバネだけで持ち上げる時に使う筋力を鍛えられる!

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

★月曜の下半身メニューへ行く3-1 3-2★

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2−3 フットワークのキレを良くする!アームトゥーエルボ 10往復×5セット

【火曜】見かけは大した動きに見えないが、是非やって見て欲しい。

腹筋に非常に効き目がある動きで、

姿勢は4歩の状態なので鍛えながら動きをスムーズにすることが出来る。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

2−4 エルボフリーズの成功率を上げる!体幹エルボ20秒×2セット(右・左・両方)

【火曜】肘倒立が出来ない人はこの体制でキープしよう。もちろん足をついてもOKだ!

体幹も鍛えながら肘の形を正確に作れる。

 ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

★火曜の下半身メニューへ行く3-3 3-4★

※↑押すとジャンプします

2−5 三点倒立の成功率を上げる!三点キープ 30秒×2セット

【水曜】三点倒立が出来ない人は、手で三点倒立をするのではなく、足を着いた三転倒立をしよう

足が徐々に体に近づけられる頃には三転倒立が出来るようになっている。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

2−6 ブレないフリーズ力つくる!サイドエルボフリーズ 30秒×2セット(左右)

【水曜】体を捻じる動きや一瞬止まるフリーズの力が強くなる!

地味ではあるが実際のパフォーマンスに大きく影響する。

  ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

★水曜の下半身メニューへ行く3-5 3-6★

※↑押すとジャンプします

2−7 パワームーブ全般に効く股関節強化!ワンハンドサイドウィング 10回×3セット(左右)

【木曜】この動きでお尻の外側の筋力を鍛えることが出来る

トーマスやウィンドミル、エアートラックスなど開脚旋回を行う動きがスムーズになる。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

2−8 バク転など背筋を使う動きに効果的!ハーフブリッジ 10回×5セット

【木曜】反る動きや腰を持ち上げるトラックスなどの技を成功させやすくするためのトレーニング。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

★木曜の下半身メニューへ行く3-7 3-8★

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2−9 レインボーやジョーダンを安定させる!ワンハンドブリッジキープ 20秒×3セット(左右)

【金曜】体を反らせながら止まるジョーダンやレインボーやマカコのように

反りながら回転する動きを実現させやすくする。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

2-10 Aトラやスコーピオンなど首を引いて体を支える動きを強くする!ノーハンドブリッジ 20秒×3セット

【金曜】首の力と背筋、両方を同時に鍛えることができるので、

Aトラやトラックス、ヘッドスピンなども実現しやすい。

ブレイクダンスの体幹に必要な筋トレ

★金曜の下半身メニューへ行く3-9 3-10 3-11★

“※↑押すとジャンプします

3・下半身トレーニングを行い速くキレのある動きを実現しよう!

3-1 スムーズに足を動かすためのトレーンング!ベーシックスイッチ 10往復×2セット(左右)

【月曜】単純に入れ替えているだけのように見えるが、大腿四頭筋や膝周りの筋力強化に効果的だ!

ブレイクダンスの下半身強化に必要なトレーニングブレイクダンスの下半身強化に必要なトレーニング

3-2 腹筋を鍛えながら4歩の足さばきをスムーズにする!サイドフロントサイド 20往復×3セット

【月曜】フットワークをよりスムーズに行うための動き、腹筋も同時に鍛えることが出来る。

ブレイクダンスの下半身強化に必要なトレーニング

★月曜の上半身メニューへ行く 1-1 1-2★

★月曜の体幹メニューへ行く2-1 2-2★

※押すとジャンプします

3-3 バランス感覚と大腿四頭筋を鍛えられる!コサックステップ 10往復×3セット

【火曜】フットワークにこのような動きを取り入れるbboyも多い。

バランス感覚を養いながら大腿四頭筋の強化を図る。

ブレイクダンスの下半身強化に必要なトレーニング

 

3-4 大腿四頭筋に筋肉をつけアクロバットの高さを出す!3ステップスクワッド 20回×5セット

【火曜】テンションがあがりアップロックを何度かして疲れてはいけない。

平然と次のムーブを続けるためのトレーニングだ。

ブレイクダンスの下半身強化に必要なトレーニング

★火曜の上半身メニューへ行く1-3 1-4★

★火曜の体幹メニューへ行く2-3 2-4★

※↑押すとジャンプします

3-5 インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する!股関節旋回 10回×2セット(内左右)

【水曜】パワームーブ全般を実現しやすくするトレーンング。最初は足がつりそうになると思うが、慣れてくると何度も楽に出来るようになる。

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニングブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

3-6 インナーマッスルを鍛え速いパワームーブを実現する!股関節旋回 10回×2セット(外左右)

【水曜】

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニングブレイクダンス 筋トレ

★水曜の上半身メニューへ行く1-5 1-6★

★水曜の体幹メニューへ行く2-5 2-6★

※↑押すとジャンプします

3-7  パワームーブをスムーズに速くするためのトレーニング!足あげキープ 10秒×2セット(左右)

【木曜】最初はインナーマッスルが無いため、すぐに足が落ちてしまうと思う。しかしブレイクダンスは、空中で脚を上げたり振ったりする動きが多いので、必ず取り入れて欲しい。

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

 

3-8 ターンの後にぶれない下半身をつくる! 戦士のポーズ 30秒×2セット(左右)

【木曜】腰痛改善に私は3ヵ月「ヨガ」をやっているが、その中で下半身が非常に鍛えられたポーズ、それが「戦士のポーズ」だ。ターンをして体をピタっと止める時にとてもためになる。

ブレイクダンス 筋トレブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

★木曜の上半身メニューへ行く1-7 1-8★

★木曜の体幹メニューへ行く2-7 2-8★

※↑押すとジャンプします

3-9 フットワークをしながら移動してもブレない下半身をつくる!ダックラン 10m5往復

【金曜】そもそも、このような動きを取り入れるbboyもいる。しゃがんだ状態でいろんな動きをしなくてはいけないのがブレイクダンスだ。

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

3-10 アクロバットの高さや膝周りの筋肉を鍛える!リアルエアーチェアー 30秒×3セット

【金曜】大腿四頭筋を鍛えながら膝周りの筋肉も鍛えられるトレーニングだ!30秒後「ひーひー」言っているだろう。

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

3-11 瞬発力をあげ高さを出すための筋トレ!ヒラメ筋スクワッド 10回×3セット

【金曜】着地から、次の動きに移るためにヒラメ筋はとても重要だ!。

ブレイクダンスのパワームーブ強化に必要なトレーニング

★金曜の上半身メニューへ行く1-9 1-10★

★金曜の体幹メニューへ行く2-9 2-10★

※↑押すとジャンプします

3 月曜から金曜日までの筋トレメニュー表

これだけ多くのメニューがあっては、何から手を付けていいかわからないと思うので、月曜から金曜のメニューを考えた。しっかりと手応えを感じて頂ける内容になっているので、実践してほしい。下の数字から飛べるようになっている。

 

上半身【1-1/1-2】 体幹【2-1/2-2】 下半身【3-1/3-2】
上半身【1-3/1-4】 体幹【2-3/2-4】下半身【3-3/3-4】
上半身【1-5/1-6】    体幹【2-5/2-6】 下半身【3-5/3-6】
上半身【1-7/1-8】    体幹【2-7/2-8】 下半身【3-7/3-8】

上半身【1-9/1-10】 体幹【2-9 2-10】 下半身【3-9/3-10/3-11】

筋トレメニューをこなし体が軽くなってきたら、様々なフリーズ挑戦しよう!

フロアからフリーズが作れる!ブレイクダンス無限フリーズ一覧11選

できたら想像以上にブレイクダンスにはまるだろう。

まとめ

私は野球を13年近く経験していたので、自分の体重を支える以上の筋力をもともと持っていた。したがって、「筋肉の動かし方」だけに注目することで沢山の技を出来るようになった。ブレイクダンスにおいて筋力は非常に重要だ。

今回考案したトレーニングは、技を早く覚えるためを中心に考えたので、誰でも出来るようになっている。

あなたにも早く技を覚えてもらい、ブレイクダンスの楽しさをより体で理解してもらいたい。想像もしない程楽しい世界が待っている。

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コメント

  1. せい より:

    土日はやらなくていいんですか?

    1. energy より:

      鍛える 栄養補給 休息 これが筋肉が育つプロセスです。休息も必要になります。

  2. 森林 より:

    筋トレは2日に1回くらいがいいと聞いたことがあるのですが、このサイトをそのまま参考にさせて頂くと平日は毎日することになりますよね?それは大丈夫なのですか?

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